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营养师王兴国的博客

 
 
 

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职业:营养师 职称:主任医师 工作单位:2010年3月,由大连医科大学附属第二医院调入大连市中心医院。 主要业务:临床营养学授课、公共营养师培训、营养咨询门诊、临床营养治疗、营养科普教育、营养产业合作等。

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关于牛奶的6个基本问题   

2013-05-02 17:04:20|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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现在,任何肯定或建议喝牛奶的观点都很可能招致批评,理由是战无不胜的食品安全问题。与此形成鲜明对比的是,牛奶的人均消费量逐年增加。本文先讨论几个关于是否喝奶的基本问题,再介绍市面上各种牛奶的特点。

关于牛奶的6个基本问题 - 王兴国 - 营养师王兴国的博客

低脂牛奶与普通牛奶的比较,前者以较少的能量提供同样多的钙

1.牛奶适不适合天天喝?是否每个人都能喝? 

这个问题极易回答。人类是哺乳动物,靠奶类生存是此类动物生命早期的根本特征。母乳是婴儿时期的必需品,不得已时用牛奶(配方奶粉)也可以把宝宝健康地抚养大。如果你承认这一点,那么就很难相信奶类对长大的人类是有害的~除非你能提供大量的、充分的证据证明奶类对成年人有害。

到目前为止,证明奶类对成年人有害的证据非常少。偶有的几个不足以形成结论(详见问题4)。相反,有很多证据表明奶类(作为多样化饮食的组成部分)对成年人健康有益。此外,不少成年人喝奶后腹胀不适的现象(专业的说法是“乳糖不耐受”)不能作为反对喝奶,或认为奶类对成年人有害的理由(详见问题2)。

因此,我们只能认为奶类对人有益,适合天天喝,每个人(包括幼年的以及成年的哺乳动物)都能喝。

 

2.喝奶后腹胀不适(乳糖不耐受)是怎么回事?还可以喝奶吗?

奶类含有非常独特(其他天然食物均不含有)的乳糖。这种糖具有很好的营养作用(如促进矿物质吸收、有助于大肠有益菌群等),但需要小肠分泌一种专用的“乳糖酶”才能消化吸收它。

遗憾的是,一部分成年人小肠粘膜细胞不能分泌该种乳糖酶,或乳糖酶活性较低(这种情况更常见),不能很好地消化吸收奶类中的乳糖。未消化吸收的乳糖进入大肠之后,被大肠内的细菌发酵,产生气体(腹胀);并由于渗透压增大的缘故,大肠内水分增加(腹泻),继而导致不适、腹痛等。症状轻重既取决于乳糖酶活性降低的程度、乳糖的摄入量,也受伴随食物、肠道状态的影响,还与个人对腹胀不适合腹痛的感受能力有关。【个别婴儿也有乳糖不耐受,如果没有专门的喂养指导,常导致严重后果】

基因(DNA)研究表明,9000年前的人类像其他动物一样,只有哺乳期才能消化吸收乳糖,成年后全部不能消化吸收乳糖。但那之后,人类的DNA发生了某些变化,让成年人也拥有乳糖酶。这种可遗传的变化让很多成年人可以消化吸收乳糖。简单地说,乳糖不耐受的人携带原始基因(亚洲和拉丁美洲人较多见),而可以消化吸收乳糖的人则携带进化来的新基因(欧洲人比较多见)。

乳糖不耐受可以喝奶类吗?答案是肯定的,但要一些特别的选择:

不喝鲜奶喝酸奶

鲜奶经乳酸菌发酵后,大部分乳糖被乳酸菌分解了,可以明显减轻乳糖不耐受者的症状。

不要空腹喝奶

可以在吃饭时或饭后1小时内喝奶,也可以在喝奶的同时佐以谷类(如馒头、饼干、面包等)或肉蛋类食物。这样可以稀释乳糖的浓度,减轻不耐受的症状

少量多次喝奶

可以从少量(如50毫升)开始喝,让胃肠道慢慢习惯,然后逐渐增加。

选择低乳糖牛奶

所谓低乳糖奶是在生产过程中,(用乳糖酶等方法)分解乳糖,故而乳糖含量较低(≤%GB280502011)的奶类。目前市场上主要有两大奶企的此类产品。

(以上措施参考《首都市民健康膳食指导》,北京市人民政府编著)

 

3.牛奶是否可以被其他食物替代?

婴儿期奶类基本上是不可替代的,没有奶类婴儿无法成活或发育极差。成年人不再依赖奶类,即使食谱中没有奶类也仍然可以健康生活。但就营养价值而言,奶类几乎不能被其他任何一种(注意“一种”这个定语)食物取代。

与其他种类食物相比,奶类的营养比较独特(比如蛋白质、脂肪和糖类齐全等),但其所含优质蛋白、脂肪、维生素A和锌等营养素很容易在其他食物(如肉蛋鱼等)中获取,唯有钙比较困难。牛奶中的钙含量高,吸收率好,其他食物很难比拟。比如豆浆,其钙含量通常只有牛奶的二十分之一(即20杯豆浆的钙才相当于一杯牛奶)。

除了奶类,豆腐、豆腐干等大豆制品,油菜、菠菜、菜心等绿叶蔬菜以及虾皮、芝麻酱等“偏门”食物也含有较多的钙,所以如果食谱中没有奶类,应增加大豆制品和绿叶蔬菜等含钙食物的供应,必要时(比如孕妇和儿童)补充钙剂。

总之,通过精心的饮食搭配,即使不喝奶类,也能获得全面的营养素。从这种意义上,奶类像其他任何种类食物一样,都是可以被取代的。但这并不意味着有哪一种食物可以代替奶类。

 

4.有报道说牛奶对健康有害或无益,怎么看待这些观点?

这样的报道或观点时不时就出现一下。比如,最近一个由美国外科医生组成的团体表示,关于牛奶有助于强健儿童骨骼的宣传语,事实上是无效的安慰剂。他们认为是时候从孩子的学校午餐计划中剔除牛奶这个食物了。

对绝大多数科学问题,甚至包括进化论、恐龙灭绝等重大问题都有一定争议;对同一问题的科学研究也经常会得出不同或者相反的结论。这都是正常的,争论其实是科学研究的一部分,很重要的一部分。我们学习、接受的科学知识通常是大多数研究者(主流科学家)基本认可的结论。因此,对待牛奶以及其他任何严肃科学问题的态度不会因为一份报告、一个研究或几个人的观点而发生彻底改变。

目前,包括世界卫生组织、联合国粮能组织、美国农业部、美国疾病预防控制中心、中国卫生部等健康机构均肯定牛奶对青少年骨骼健康的重要作用。这些认识既有理论上的分析(牛奶富含蛋白质和钙等),也有大样本的流行病学调查,证据是大量而充分的,至少到目前还不能推翻。

当然,有些言过其词的宣传,比如“一杯奶强壮一个民族”、“奶类是最接近理想的食物”只能姑妄听之,不必当真。

 

5.每天喝多少奶合适?

对普通成年人而言,我认为中国营养学会《中国居民膳食指南2007》推荐每天喝奶300克是比较合理的。这一数量的奶类有助于膳食结构平衡,并获得较多的钙。有血脂异常或肥胖人士建议选用低脂或脱脂奶类。

某些特殊人群,如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人、骨质疏松患者或高风险者等应喝更多的奶类,如每天500克或更多。此时,低脂奶类或脱脂奶类更为可取,能避免过多的脂肪摄入。

上述奶类数量只是大致的推荐量,并非“最低摄入量”或“最高摄入限量”。实际上,奶类每日最低摄入量很难确定。问题3已经讨论过,奶类和其他食物一样并不是非吃不可,其他食物的精心搭配可以在很大程度上弥补奶类不足。

同样,奶类每日最高限量也很难确定。出于“过犹不及”的古老智慧,一般认为,像其他很多食物一样,过量摄入奶类也是有害的。饱和脂肪和胆固醇是显而易见的有害因素,对心脑血管系统不利。另外,确有调查发现,过多的奶类(每天800克、1000克或更多)带来健康风险。

 

6.各种类型的奶类制品都有哪些特点

低乳糖牛奶

已如前述,是指乳糖≤2%的牛奶,特别适合乳糖不耐受者(喝奶后腹胀)选用。因为我本人就乳糖不耐受,所以对此类牛奶情有独钟。

低脂奶和脱脂奶

按照《预包装食品营养标签通则》【GB 280502011】的规定,低脂奶要求脂肪含量≤1.5%1.5/100毫升),脱脂奶则要求脂肪含量≤0.5%0.5/100毫升)。此种减少脂肪的奶类适合减肥人士、血脂异常或喝奶较多的人。

我个人比较推崇低脂牛奶(如题图)。因为它能以较少的能量(181 PK 284)提供同样多的钙(100毫克)和相近的蛋白质(2.9 PK 3.12.9),这对怕胖或怕脂肪人士有益。

脱脂奶粉

脱脂奶粉脂肪含量更低(脂肪1.5%,奶粉100克含脂肪1.5克,注意是固体奶粉而不是液体牛奶),但我一般不推荐。因为脱脂奶粉要加入较多的糖,脱掉脂肪加入很多糖(填充体积和重量,降低成本,改善口味),说它更健康未免牵强。

但上述低脂奶和脱脂奶(均指液态奶)一般无需加糖,因为水是主要成分,脱出脂肪不会明显减少体积或重量。

巴氏牛奶(“鲜牛奶”)

根据巴氏杀菌乳国家标准【GB 196452010】,巴氏牛奶有两大特点,一个是消毒温度较低(与超高温消毒牛奶相比);一个是不能使用奶粉(超高温消毒牛奶可以使用)。故而其维生素损失较少,营养价值较高。

超高温消毒牛奶

根据超高温灭菌乳国家标准GB 251902010】,超高温消毒牛奶的主要特点是消毒温度较高(至少132℃),故而保质期很长。但维生素损失可能较多,营养价值略低于巴氏牛奶。

超高温消毒牛奶根据原料不同分为两类,一类是以生鲜牛奶(或羊奶)为原料,不添加奶粉,称为“纯牛奶”;另一类是以奶粉为主要原料,称为“复原乳”。一般认为,“复原乳”营养价值比“纯牛奶”略低。

调制奶

此种奶类花样繁多,早餐奶、核桃奶、儿童奶、女士奶等均属调制乳类【GB 251912010】。它们是以牛奶或奶粉为主要(不低于80%)原料,再添加其他原料(比如谷物、蔬菜粉、添加剂等)生产的,故其营养价值较低,蛋白质含量≥2.3%(普通牛奶均≥2.9%

酸奶

酸奶是发酵乳【国家标准GB 193022010】两大主要类型之一(另一个是风味发酵乳,见下),原料是牛奶或奶粉,用专门的菌种发酵制成(发酵后未再加热)。不但蛋白质含量较高(≥2.9%),还保留了活菌(有益菌)。

含有活菌(有益菌)是酸奶的最大特点,酸奶的营养优势无不与活菌及其发酵过程有关。如发酵使蛋白质更易吸收;发酵合成新的维生素;发酵使乳糖变成乳酸,不但消除了乳糖不耐受,乳酸还助消化、提高钙和铁的吸收率;活菌支持大肠有益菌群生长(不能简单理解为酸奶中活菌直接到达大肠并保持成活状态)。

风味发酵乳

这是目前市面最受欢迎的“酸奶”产品,但严格地说,它们并不是纯正酸奶。因为其原料除了奶类(80%以上)之外,还加入果蔬、谷物、食品添加剂(比如糖、胶、香精等)、营养强化剂等原料,蛋白质含量较低(≥2.3%),营养价值低于酸奶。

当然,它们也是用专门的菌种发酵生产的,大多数也含有活菌(发酵后未再加热),也具备前述活菌带来的营养优势。但要注意有一些产品发酵后再加热,保质期延长,也无需冷藏,但活菌带来的营养优势荡然无存。

奶酪再制奶酪

奶酪也称干酪(cheese)【国家标准GB 54202010】,在理论上,它是奶类发酵并浓缩(去除水分)的产品,素有一斤奶酪相当于八斤、十斤牛奶的说法。但实际上,在市面上你很难买到这种纯正的奶酪(消费者不喜欢其口味),市面上最常见的是“再制奶酪”(口感较受欢迎,消费者因为不明真相而趋之若鹜)。

再制干酪(process cheese)【国家标准GB 251922010】是在少量奶酪(≥15%,注意这个很低的比例)的基础上,加入大量其他原料(如乳化盐、酸味剂、大豆磷脂、防腐剂等)生产的,其营养价值远不及奶酪。你喜欢它的风味无可厚非,但如果你认为它的营养价值很高(相当于几斤牛奶云云),那就太糊涂了。

“再制干酪”4个字很容易在产品标签上看到,购买时睁大眼睛。

★其他

炼乳【GB 131022010】、奶油【GB 196462010】、乳清粉和乳清蛋白粉【GB 116742010】以及孕妇奶粉、中老年人奶粉等调制奶粉【GB 196442010】也是常见的奶类制品。

★★★强调

   市面上有大量的牛奶饮料(如营养快线、果粒奶优、哇哈哈钙奶等)和酸奶饮料(如酸酸乳、优酸乳等),它们是饮料而非牛奶,蛋白质含量多在1%左右,营养价值与牛奶不可同日而语,不属于膳食指南推荐的奶类,不能代替奶类 

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