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营养师王兴国的博客

 
 
 

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职业:营养师 职称:主任医师 工作单位:2010年3月,由大连医科大学附属第二医院调入大连市中心医院。 主要业务:临床营养学授课、公共营养师培训、营养咨询门诊、临床营养治疗、营养科普教育、营养产业合作等。

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何谓"中等强度"身体活动?  

2012-11-09 09:44:34|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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 何谓中等强度身体活动? - 王兴国 - 营养师王兴国的博客

  几乎所有的运动健康指南都推荐进行“中等强度”的运动或身体活动(体力活动)。那么,中等强度到底是怎样的呢?

  首先要明确两个基本概念。一个是“身体活动”(体力活动),它是指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作,包括锻炼(运动)以及涉及身体动作的其它活动,作为游戏、工作、出行(不用机动车)、家务和娱乐活动的一部分开展。

   另一个是“强度”,指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。可以认为是“完成活动的用力程度”。 不同类型身体活动的强度因人而异。身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。也就是说,同一项运动,比如快走,对大部分不怎么锻炼的人可以算作“中等强度”,但对运动高手就算“较低强度”,对某些虚弱的病人就算“高强度”了。

   中等强度身体活动需要中等程度的努力并可明显加快心率。但这还是一个笼统的说法,专业一点讲,中等强度要求在身体活动(或运动)中,单位时间内能量消耗(卡路里)达到静坐时能量消耗的3~6倍【超过6倍及以上的即为高强度】。

  通常用代谢当量(METs)表示身体活动的强度。MET是一个人身体活动时的代谢率与休息时代谢率之间的比率。1个MET系指静坐时的能耗,相当于消耗1千卡/千克/小时的卡路里。中等强度要求达到3-6个METs。

   中等强度锻炼的例子包括:

  • 快走
  • 跳舞
  • 园艺
  • 家务
  • 传统打猎和聚会
  • 与儿童一起积极参与游戏和体育运动/带宠物散步
  • 一般的建筑工匠工作(例如,铺瓦、葺茅草屋顶、刷油漆)
  • 搬运中等重量的物品(<20公斤)

     

    高强度(约>6 METs)的锻炼例子包括:

    • 跑步
    • 快速上坡行走/爬山
    • 快速骑自行车
    • 有氧运动
    • 快速游泳
    • 竞技体育运动和游戏(例如,传统运动、足球、排球、曲棍球、篮球)
    • 用力铲挖或挖沟
    • 搬运沉重物品(>20公斤)

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