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营养师王兴国的博客

 
 
 

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职业:营养师 职称:主任医师 工作单位:2010年3月,由大连医科大学附属第二医院调入大连市中心医院。 主要业务:临床营养学授课、公共营养师培训、营养咨询门诊、临床营养治疗、营养科普教育、营养产业合作等。

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孕妇如何保证钙摄入  

2012-11-30 08:40:35|  分类: 知识类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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孕期缺钙的后果

钙是构成骨骼和牙齿的主要成分之一,与骨骼和牙齿的健康息息相关。钙在胎儿发育中扮演着重要角色,缺钙也是孕期比较突出的问题。当母亲膳食钙摄入不足时,母亲骨骼中储存的钙将被胎儿优先使用,所以孕期缺钙首先威胁的是母体健康。孕期常见的腰酸、腿抽筋等临床症状多与缺钙有关,严重的话,可导致骨质疏松症和软骨症。

孕期每天应补多少钙

未怀孕的普通女性每天应摄入800毫克钙,孕早期、孕中期和孕晚期钙的适宜摄入量分别为80010001200毫克。这是中国营养学会2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》给出的建议

而根据现有的调查,在未采取积极补钙措施的传统膳食中,孕妇钙摄入仅有400700毫克,与推荐量相差较大。因此,孕妇应高度注意增加钙摄入。

孕妇何时开始补钙摄入?

由上述孕期钙适宜摄入量可知,进入孕中期13~27周后,胎儿骨骼系统快速发育,钙的适宜摄入量增加1/4;孕晚期(28周以后)钙的适宜摄入量增加更多(增加1/2)。所以一般主张自孕中期开始(13周左右)就应加强钙的摄入。

不过,自孕中期开始补钙这一说法有一个前提条件,那就是孕早期或怀孕前钙摄入是充足的(每天800毫克)。然而,很多年轻女性做不到这一点,她们平时摄入的钙就不达标(每天800毫克)。因此,对她们而言,一发现怀孕甚至备孕期间就应该增加钙摄入(补钙)了。

奶类是补钙的首选

奶类是钙的最好食物来源,不仅钙的含量高,而且吸收率也较其他食物高。一般的液态奶钙含量大致是100毫克/100克(或100毫升),或可简单地记为1毫克/1克。也就是说,如果你喝250克(半斤,1袋)液态奶就可以摄入250毫克钙;如果你喝500克(一斤,1袋)液态奶就可以摄入500毫克钙。普通酸奶的含钙量与液态奶相仿。

值得注意的是,孕妇奶粉含有更多的钙,因为其配方中专门添加了钙。例如某款孕妇奶粉(冲调后)含钙量是177毫克/100毫升,如果喝250毫升(大约250克)孕妇奶粉,则可以摄入440毫克钙,比普通液态奶多190毫克。又因为除了钙,孕妇奶粉还添加了铁、维生素D、DHA等重要营养素,且脂肪含量较低,所以我一般推荐中晚期孕妇每天喝500毫升奶类,其中250~500毫升是孕妇奶粉。

除孕妇奶粉外,某些“低脂高钙奶”或“高钙奶”的含钙量也比普通液态奶多一些,一般为125毫克/100克,但仍然比孕妇奶粉低得多。

很多奶制品都会在包装营养成分表中注明钙的含量,这就给孕妇选用奶类提供了很好的参考。

有少数孕妇喝奶后出现腹胀、不适、腹泻甚至腹痛的症状,这种情况叫“乳糖不耐受”,即她们的胃肠无法消化奶制品中的特有成分——乳糖。此时,可以选用低乳糖牛奶(如舒化奶)或酸奶。有时候,少量多次地饮奶或选用奶粉也可以缓解上述症状。

大豆制品也要天天吃

孕中期和孕晚期时,每天应摄入大豆(包括坚果)50克或60克或与之相当的大豆制品,这是中国营养学会孕期膳食指南给出的建议。

各种大豆制品的含钙量相差较大。含钙量最少的是豆浆,为10毫克/100克,仅相当于牛奶的十分之一。含钙量较多的是素鸡,为319毫克/100克。常见大豆制品的含钙量见下表。

大豆制品含钙量的高低与加工方法有直接关系。凡是在加工过程中添加石膏(硫酸钙)或卤水(含有氯化钙)作为凝固剂的大豆制品,其含钙量较高,如普通豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡、豆腐卷等含钙量较高,是补钙的良好选择。而未添加或添加很少上述凝固剂,以及添加葡萄酸内酯作为凝固剂的大豆制品,其含钙量较低,如豆浆、豆腐脑、豆花、腐竹、内酯豆腐、日本豆腐等,不是补钙的良好选择

因为受加工时添加凝固剂的影响,大豆制品钙含量不够稳定,有多有少,即使同为普通豆腐,其钙含量也会因“老”或“嫩”(凝固剂的多或少)有所差异。但一般地,市场里切块卖的那么一块普通豆腐(约400克),含钙量可达600毫克。而1大杯(400)豆浆只含钙40毫克。 

表1 常见大豆制品含钙量 

大豆制品

钙含量(毫克/100克)

黄豆

191

豆腐(平均)

164

内酯豆腐

17

豆腐干(平均) 

308

豆腐卷

156

豆腐皮

116

素鸡

319

豆奶

23

豆浆

10

腐竹(干)

77

豆油

0

数据引自《中国食物成分表2002》(中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编制,北京大学医学出版社出版)

绿叶蔬菜也提供较多钙

很多人不知道,油菜、菠菜、芹菜茎、茼蒿、西兰花等深色或绿叶蔬菜的含钙量也很高,其中的佼佼者是油菜,一餐可以食用200克油菜,能提供216毫克钙。常见绿叶菜含钙量见下表。

根据中国营养学会孕期膳食指南的建议,孕中期和晚期的孕妇,每天应摄入蔬菜300~500克,其中2/3为绿叶蔬菜,也就是200~350克(4~7两)。这些绿叶菜以及其他深色蔬菜可以提供较多的钙。

表2 常见绿色蔬菜含钙量 

蔬菜

钙含量(毫克/100克)

苋菜(红)

178

油菜 

108 

芹菜茎

80

茼蒿

73

小葱

72

西兰花

67

菠菜

66

数据引自《中国食物成分表2002》(中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编制,北京大学医学出版社出版)

其他富含钙的食物

虾皮含钙量极高,为991毫克/100克,这是因为虾皮主要是毛毛虾的外壳。但虾皮不是钙的良好来源,因为它不宜天天吃很多,盐和胆固醇的含量都较高。

与虾皮类似的还有芝麻酱(含钙量1170毫克/100克)、干紫菜(264毫克/100克)和干海带(241毫克/100克)等,虽然含钙量的确高,但每天食用量少,不能作为补钙的良好来源。当然,作为多样化食谱的一部分,孕妇适当吃这些食物仍然是有益的。

很多人误以为骨头汤可以补钙,其实骨头汤含钙量极低。在实验中,把猪排骨500克,加入水和醋熬制70分钟,得到的骨头汤中仅仅含钙29毫克。所以骨头汤不能补钙,即使加醋熬骨头汤也没用。

谁需要吃钙片补钙

在理论上,如果孕妇每日食谱不能提供充足的钙(孕中期每天1000或孕晚期1200毫克),那么应该服用钙补充剂。一般地,如果孕妇食谱中奶类和大豆制品摄入量都不足的话,其他食物很难达到钙的适宜摄入量,此时服用钙补充剂是非常必要的

孕妇每天应该吃多少钙片呢?这显然要取决于她食谱已经吃了多少钙。如果她食谱中已经吃了400毫克钙,那么就需要通过钙片再补600毫克(使总量达到1000毫克,孕中期);如果她食谱中已经吃了500毫克钙,那么就需要通过钙片再补500毫克(使总量达到1000毫克,孕中期)。但计算食谱中钙非常麻烦,且每天都有变动,所以一般情况下都简单地推荐孕妇每天补充600~800毫克钙,个别情况(从不吃奶类和大豆制品)可以增加至800~1000毫克。

钙补充剂首选碳酸钙(精制),这是目前比较一致的观点,主流补钙药物,如钙尔奇D、迪巧等也多为碳酸钙。当然,只要剂量合理,产品质量可靠,选用乳酸钙、醋酸钙、L-苏糖钙、葡萄糖酸钙、氨基酸螯合钙等成分的补钙药物或保健品也是可以的。

需要说明的是,孕妇常用的复合型营养素补充剂,如玛特纳、爱乐维、善存等含钙量不高,每片仅含钙100~200毫克,所以孕妇仅靠此类产品补钙一般是不够的。

大部分钙剂是比较安全的。根据中国营养学会2000年的建议,只要孕妇每天补钙的量不超过2000毫克,就不会有安全隐患。

维生素D促进钙吸收

不论食物还是药物来源的钙,在肠道吸收的时候都离不开维生素D。缺乏维生素D摄入的钙将不会被好好地吸收、正确地利用。实际上,维生素D是调节钙代谢的关键所在。

维生素D主要来源于自身皮肤的合成。皮肤在阳光中紫外线的照射下,以7-脱氢胆固醇为原料,自动合成维生素D。所以,对孕妇而言,多晒太阳或多进行户外活动是非常必要的。一般建议是,在阳光充足的情况下,孕妇每天应晒20分钟~30分钟(暴露面部、手手腕和部分手臂)。

绝大多数食物中维生素D含量都很少,不能满足人体需要。如果晒太阳时间不够(比如北方冬季),每日应通过补充剂服用维生素D400IU。常用的产品是鱼肝油制剂,复合型营养素补充剂大多也含维生素D

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