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营养师王兴国的博客

 
 
 

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职业:营养师 职称:主任医师 工作单位:2010年3月,由大连医科大学附属第二医院调入大连市中心医院。 主要业务:临床营养学授课、公共营养师培训、营养咨询门诊、临床营养治疗、营养科普教育、营养产业合作等。

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通吃绿叶菜的方法  

2012-01-04 09:56:29|  分类: <中国居民膳 |  标签: |举报 |字号 订阅

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通吃绿叶菜的方法

通吃绿叶菜的方法 - 王兴国 - 营养师王兴国的博客

   绿叶菜可以说是营养价值最高的蔬菜。在孕期膳食结构中,绿色叶菜应该占蔬菜总量的50%,达到每天250克。对于体重增长过快、便秘或者妊娠糖尿病孕妇,蔬菜(包括绿叶菜)的摄入量应该更多。

   绿叶菜种类很多,常见的有菠菜、油菜、油麦菜、生菜、西生菜、小白菜、苦菊、菜心、芥兰(芥蓝)、茼蒿、芹菜、空心菜、莴笋叶、绿苋菜、西洋菜、小葱、韭菜、韭黄、萝卜缨、木耳菜、香菜、雪里蕻、红甜菜、荠菜、苦菜等。青椒、西兰花、蒜薹、苦瓜等虽然不是叶菜,但亦为绿色且营养价值不输于绿叶菜,故也计入绿叶菜之列。

   这些绿叶菜在口味上各具特点,可以烹制出各具特色的菜肴。不过,在这里我们重点介绍4种几乎可以“通吃”所有绿叶菜的烹调方法,简单易行,符合营养原则,特别适合家庭烹调。

   1)绿叶菜蘸酱

   新鲜绿叶菜先清洗去掉表面污物,再用清水浸泡10分钟。锅内烧水,水沸腾后放入洗好的蔬菜。焯水0.52分钟(视蔬菜不同质地而定)至熟,捞出,放凉(或用冷水浸凉)。有些绿叶菜不适合焯水,如小葱、韭菜、韭黄、青椒等,可以清洗干净后直接蘸酱食用,营养保留更多。

   其实,如果购买的是无污染的有机绿叶菜,如油麦菜、生菜、西生菜、小白菜、苦菊、茼蒿、西洋菜、小葱、萝卜缨、荠菜、苦菜、油菜等,都可以不用焯水,洗净后直接蘸酱食用。大致的原则是:质地较老的、味道较重的(葱、韭菜、辣椒等除外)、有可能被污染的绿叶菜应当焯水,质地嫩的、味道平淡的、安全无污染的则不必焯水。

   功夫全在酱汁上。芝麻酱是我们推荐的,不但好吃,还含有较多钙、铁等矿物质和维生素。黄豆酱(大酱)、甜面酱、蒜蓉辣酱、辣椒酱等尽随其意。或者把多种酱汁混合,也未尝不可,但要控制用量,以避免摄入过多的盐或油脂。

   在我国北方,还流行一种鸡蛋酱,也很值得推荐。把生鸡蛋与黄豆酱(大酱)提前混合搅拌均匀,热锅下油(稍多),油热后放入鸡蛋酱翻炒,待酱香四溢后出锅。这鸡蛋酱中还可以加入少许瘦肉丁、葱姜等,味道更加鲜美、厚重。

   2)绿叶菜炒鸡蛋

   绿叶菜清洗干净后焯水至八成熟,捞出沥干,酌情改刀,切大块、小块或切碎均可。小葱、韭菜、韭黄、青椒等不适合焯水。鸡蛋搅打均匀,量多量少随意。蛋液中可加入少许葱花,但不要放盐或油。

   热锅下植物油,油热后倒入蛋液,翻炒至熟,备用。锅内再加少量植物油,烧热,投入绿叶菜和炒好的鸡蛋(还可酌情放入少量木耳、胡萝卜、香菇等搭配颜色),翻炒数下,用盐、味精、姜粉、花椒粉或者其他自己喜爱的调料调味,继续翻炒1分钟左右,出锅食用。

   有时候,操作还可以更加简化。炒好鸡蛋后不必出锅,直接投入焯好的蔬菜,翻炒,调味,一起出锅食用。

   本文摘自我在中国妇女出版社出版的《长胎不长肉》。

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