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营养师王兴国的博客

 
 
 

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职业:营养师 职称:主任医师 工作单位:2010年3月,由大连医科大学附属第二医院调入大连市中心医院。 主要业务:临床营养学授课、公共营养师培训、营养咨询门诊、临床营养治疗、营养科普教育、营养产业合作等。

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可以补钙的5种食物  

2010-10-18 13:56:38|  分类: 知识类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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可以补钙的5个食物

   骨骼健康与膳食中钙的摄入有密切关系。研究表明,充足的钙摄入,再加上充分的日晒(以促进皮肤合成维生素D,维生素D促进钙吸收和利用),对骨骼健康至关重要。像其他任何营养素一样,多样化的均衡膳食是钙摄入量的最根本保障。不过,有些食物含有更多或更好的钙,故而对骨骼健康尤为重要。在本文中,根据食物中钙含量、吸收率,以及食物的可获得性和安全性,依次推荐五种补钙的食物。 

   1.牛奶

   众所周知,牛奶是钙的最好来源。因为牛奶钙含量较多,吸收率较高。每100毫升牛奶(平均值)含104毫克钙,大致相当于每毫升牛奶含有1毫克钙。如果按照《中国居民膳食指南2007》的推荐,每人每天喝300毫升牛奶,就可以获得300毫克钙。可以满足成年人全天钙参考摄入量的38%。

   儿童、孕妇、乳母等钙需要量比较大的人群,应增加牛奶的摄入量至每天500毫升或更多,可以通过牛奶获得500毫克以上的钙。不过,当饮奶量超过300毫升时,应选择低脂牛奶或脱脂牛奶,以避免摄入过多的脂肪。

   此外,因为有研究表明,钙的一次摄入量越多,则其吸收率越低,所以,300毫升或500毫升牛奶最好不要一次性饮用,每天分2、3次饮用更有利于钙吸收。

   2. 酸奶

   酸牛奶中的钙含量与牛奶相当或略高于牛奶,每100毫升酸牛奶(平均值)含118毫克钙。酸奶中含有较多乳酸,乳酸具有促进钙吸收的作用。所以,酸奶中钙的吸收率会高于牛奶。如此说来,酸奶是比牛奶更好的补钙食物。

   不过,因为酸奶口感较酸,一次饮用量不会很多,故而酸奶产品的净含量普遍低于牛奶产品。单独饮用酸奶,较难达到每天300毫升或500毫升的推荐量。因此,建议每天既喝牛奶,又喝酸奶,使其合计总量达到300毫升或500毫升。

   3.豆腐

   豆腐中的钙有两个来源。一个是大豆原料;另一个是加工过程中添加的凝固剂,如石膏是硫酸钙、卤水含氯化钙等。所以,豆腐中的钙含量与其加工方法有很大关系。北方制作豆腐加凝固剂较多,钙含量较大,每100克豆腐含钙138毫克;南方制作豆腐加凝固剂较少,钙含量略低,每100克豆腐含钙116毫克;内酯豆腐(又称日本豆腐)制作时所用凝固剂不含钙,故其钙含量更低,每100克内酯豆腐只有17毫克钙。简单地说,豆腐做得越“老”(硬)则钙含量越高,越软嫩则钙含量越低。

   因为草酸可以明显抑制钙吸收,所以,吃豆腐时最好避开含草酸特别多的蔬菜,如菠菜、苋菜和竹笋等,或者把这些蔬菜焯水去掉部分草酸后再与豆腐同吃。

   顺便说一句,豆浆因为没有添加凝固剂,且含水量巨大,故钙含量很低。

   4.油菜

   就整体膳食结构而言,蔬菜也是钙的重要来源。尤其是有些蔬菜,如油菜、小白菜、西兰花、苋菜、海带、毛豆、芸豆、小葱等。这里重点推荐一下油菜。每100克油菜含钙108毫克。以一餐摄入250克油菜计算,可获得270毫克钙,甚至多过1袋(半斤装)牛奶的含钙量。而且,油菜中草酸、膳食纤维等干扰钙吸收的成分含量较其他蔬菜少,故其钙吸收率好于其他大部分蔬菜。

   5.虾皮

   虾皮含有大量的钙,每100克虾皮含有991毫克钙。就这一含量而言,虾皮钙含量几乎是天然食物中最高的。吃25克(半两)虾皮可以获得约250毫克钙,相当于半斤牛奶的含钙量。虾皮为何含钙量如此之高呢?主要因为它实际是小虾的骨骼。动物骨骼无一例外都含有大量的钙。畜禽类及鱼类的骨骼、贝类的外壳、蛋壳等都含有大量的钙,但通常可以食用者似乎只有虾皮。

   传统虾皮加工方法比较落手,不但难以保证卫生,而且添加大量的食盐,25克虾皮含盐量大约相当于3、4克食盐。按照《中国居民膳食指南2007》的建议,每人每天吃6克盐。所以,吃虾皮时要大幅度减少烹调时的用盐量。目前,市场上有售淡干(不加盐)的虾皮,可以避免盐多的缺陷。

   不过,即便是淡干的虾皮也不要多吃,因为虾皮中胆固醇含量较高。每100克虾皮含有428毫克胆固醇。按照《中国居民膳食指南2007》的建议,全天胆固醇摄入量不宜超过100毫克。所以,虾皮摄入量不宜超过每天25克。

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