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营养师王兴国的博客

 
 
 

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职业:营养师 职称:主任医师 工作单位:2010年3月,由大连医科大学附属第二医院调入大连市中心医院。 主要业务:临床营养学授课、公共营养师培训、营养咨询门诊、临床营养治疗、营养科普教育、营养产业合作等。

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改造你的主食  

2010-09-13 10:28:39|  分类: 知识类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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改造你的主食

   中餐的习惯是每餐均有多少不等的主食,即谷类食物(也称粮食),或粥或饭,或米或面。谷类称为“主食”,而肉、蛋、鱼和大豆制品则称为“副食”。主食多,副食少,这个结构有利于膳食平衡。不过,因为人们主要根据口感选择食物,所以那些好吃的、好看的、资源较缺的就被视为好的。这就使主食逐渐表现出两大问题,一个是主食越吃越少,副食越来越多(肉显然比粮食好吃),不利于饮食结构平衡;二是主食越来越精细化、单一化、油脂化(添加大量油脂),营养品质低下。因此,要想维持膳食结构的均衡,除了要保证主食的摄入量(《中国居民膳食指南2007》建议每天吃250~400克干重的谷类),还要注意增加粗粮,增加主食品种,以及减少油脂添加。

    增加主食品种,特别是要增加粗粮,要结合各人现有的主食习惯来进行。习惯总吃大米饭的人,可以在米饭中加入小米、糯米、黑米、糙米(需提前浸泡)等各种粗粮,做成“二米饭”、“三米饭”、“黑米饭”等;还可以在米饭中加入红豆、扁豆、绿豆、芸豆等各种杂豆类,做成各色豆饭。有时候,甚至可以用豆浆代替水来做成豆浆米饭。我家在做豆浆米饭的时候,还常常混入豆渣(就是打豆浆过滤出的渣),以增加膳食纤维摄入。同理,煮粥的时候,也不要煮白米粥,可加入上述各种粗粮或杂豆类。还可以煮玉米粥、燕麦粥等。总之,就是要避免吃白米饭、白米粥这种单调乏味、营养不足、过于精细的主食。

   习惯吃面食的人,也不要总吃白馒头、白面条。蒸馒头、做面条、包饺子和包子等任何面食的时候,都可以掺入一定比例的全麦粉、荞麦粉、大麦粉等粗粮。购买馒头、花卷等面食时,可买黑面馒头(全麦粉)、黄面馒头(加了小米粉)、玉米饼等。购买面条时,可以买各种蔬菜面条、杂粮面条等。总之,就是要避免“以白取胜”,要时刻注意面食越白则营养越差。

   经常吃面包、饼干等方便主食的人,要注意标签上的配料表,选择有全麦粉、粗粮、麦麸的配方。还可购买加入紫薯、南瓜等薯类或蔬菜的面包或饼干。当然,选择该类主食还有更重要的注意事项,就是注意配料表是否添加了氢化植物油、精炼植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂,或者棕榈油、椰子油等含有大量饱和脂肪酸的植物油。这些油脂的存在严重降低该食品的营养价值。

   除了增加粗粮,改造主食的另一个关键是减少油脂。首先必须抛弃油条、葱油饼、炸馒头、方便面、麻花、油炸糕、麻团等油炸主食。其次,对抛饼、油饼、酥饼等虽未油炸但也添加大量油脂的主食也要格外当心。最后,吃面条、米线、米粉等快餐主食时,要注意那些油乎乎的汤,或后浇上的油脂(像油泼面或炒面那种)。总之,就是要尽量少吃油乎乎、香喷喷的谷类食物,不管它是主食,还是小吃,油脂多就是祸害。

   不吃含油脂较多的主食类食物的最大好处是,可以放心大胆地吃副食即鱼肉蛋奶了。也就是说,如果主食中脂肪(油脂)很少,那么即使鱼肉蛋奶中有一些脂肪,也不至于造成脂肪过量——当然,副食烹调时也要注意少用油脂才行。

   不论如何,主食仍然是绝大多数中国居民最主要的能量来源,在饮食结构中占有最大的比重。吃好主食,即吃出主食营养,控制主食油脂,具有相当重要的意义。

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