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营养师王兴国的博客

 
 
 

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职业:营养师 职称:主任医师 工作单位:2010年3月,由大连医科大学附属第二医院调入大连市中心医院。 主要业务:临床营养学授课、公共营养师培训、营养咨询门诊、临床营养治疗、营养科普教育、营养产业合作等。

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薯类的营养特点与正确食用  

2010-05-04 21:30:45|  分类: <中国居民膳 |  标签: |举报 |字号 订阅

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  薯芋类食物的营养特点与正确食用

  薯芋类蔬菜主要包括马铃薯(土豆、洋芋)、红薯(甘薯、地瓜)、芋头、山药、莲藕、荸荠等。

  薯类的维生素C、β-胡萝卜素、钾、膳食纤维的含量都比较丰富,薯类中的蛋白质质量较大部分蔬菜高。但作为蔬菜,薯类最与众不同的营养特点是含有较多淀粉,其含量在10%~25%。正因为这一点,薯类也一度成为中国居民“救荒”食物——在粮食不足的时代,用薯类代替粮食,提供能量。换言之,薯类兼具蔬菜类和粮食类食物的特点,既是粮食,又是蔬菜。《中国居民膳食指南2007》建议,适当增加薯类的摄入,每周吃5次左右,每次50~100g。这相当于每周250~500g。《美国居民膳食指南2005》则建议每周吃3杯(约合680g)。

   不过,薯类因含大量淀粉,其能量远超过普通蔬菜。为避免能量过剩和肥胖,多建议要把薯类当主食吃,即吃薯类的同时要减少粮食(谷类)的摄入量,或用薯类取代部分粮食。需要注意的是,就淀粉含量而言,薯类可以代替粮食,而且维生素、矿物质等含量还高过普通粮食,但是《中国居民膳食指南2007》指出,部分薯类的蛋白质含量低于粮食,在没有足够的动物性食品的情况下,儿童长期以薯类为主食,对其生长发育不利。

   此外,薯类的吃法也很重要。现在薯类经常被加工成炸薯条、炸薯片等零食。这些零食不但破坏了薯类原有的营养素,还含有大量的油脂(包括反式脂肪酸)和盐。据测定,一只中等大小的不放油的“烤土豆”仅含约90kcal热量,而同一个土豆做成炸薯条后所含的热能达200kcal以上,增加的能量全部来自吸收的油脂。近年还确认,炸薯条、炸薯片中含有较多的致癌物质——丙烯酰胺。如此一来,“薯类”就变成了高能量、高脂肪、低维生素的致癌食品。

  所以,《中国居民膳食指南2007》建议,薯类最好采用蒸、煮、烤的方式,尽量少用油炸的方式。一般来说,马铃薯最宜蒸、烤或煮后做主食,或者改刀后炒、炖,或做土豆泥;红薯最宜整个蒸食、烤食或切碎煮粥。
  ——本文选自范志红老师与我合著的《吃出健康很容易》一书,人民军医出版社,2010年4月出版。

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