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营养师王兴国的博客

 
 
 

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职业:营养师 职称:主任医师 工作单位:2010年3月,由大连医科大学附属第二医院调入大连市中心医院。 主要业务:临床营养学授课、公共营养师培训、营养咨询门诊、临床营养治疗、营养科普教育、营养产业合作等。

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谬误:粗粮不能多吃  

2010-05-27 10:43:43|  分类: <中国居民膳 |  标签: |举报 |字号 订阅

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十大流行营养谬误之四:粗粮不能多吃

  众所周知,粗粮比精细米面(细粮)更有营养,吃粗粮更有利于健康。但近来看到很多反对多吃粗粮的说法,说粗粮不能全部代替细粮,说粗粮多吃也不好,说若干种人不能吃粗粮……,我的一个咨询者居然小心地问:王老师,你看我适合吃粗粮吗?足见人们对粗粮的误解之深。其实,粗粮不但完全可以代替细粮,而且这样做更有益于健康。

  实际上,粮食的精研(即用高速滚筒磨面机,把整粒谷类研磨成非常精细的面粉,彻底分离麦麸)技术是19世纪以后才出现的。在那之前千万年的历史长河中,人类吃的粮食全部是粗粮——全麦、糙米,甚至是整粒的谷类,以及小米、高粱、玉米、豆类等所谓粗杂粮。而且,不可否认,如果不算感染性疾病的话,古代人整体上无疑比当代人更健康,体质更好。因此,用粗粮代替全部细粮是完全可以的,这有历史为证。

  当然,考虑到人们对美味食物的追求(粗粮的口感整体上不如细粮那么细腻、白皙),以及全部吃粗粮的必要性(粗粮虽然有益,但也未必一定要全部吃粗粮),现在更多的主张是“粗细搭配”。如《中国居民膳食指南2007》建议每天吃250~400克粮食,其中50~100克为粗粮。但“粗细搭配”只是出于现实的考虑,并不能成为反对“多吃粗粮”(粗粮全部代替细粮)的理由。

  粗粮的有益作用和细粮的不利作用还远远没有被公众所认识。根据调查,国人大米中超过93%都是精米,面粉中超过83%都是精细面。粗粮的好处不仅仅在于营养素含量更为丰富(粗粮保留了谷类外层,而谷粒外层还有更多的B族维生素、矿物质和蛋白质),而且更为重要的是——正如《中国居民膳食指南2007》所指出——粗粮有助于控制体重及预防2型糖尿病等慢性病。

  与粗粮相比,精细米面中的碳水化合物消化吸收更快,使血糖升高的速度更快,即餐后血糖水平更高。用术语表达就是,精细米面的血糖生成指数(GI)比粗粮高,如白面包GI为87.9,而全麦面包GI为69.0;白米饭GI为83.2,糙米饭GI为70.0;白馒头GI为88.1,荞麦面馒头GI为66.7。

  谷类中的碳水化合物刺激胰岛素分泌,粗粮中的碳水化合物消化吸收较慢,餐后血糖缓慢升高,这就意味着胰腺可以轻松工作,分泌相对较少的胰岛素。而精细米面中的碳水化合物快速消化吸收,引起餐后血糖快速升高,强烈刺激胰岛素分泌,使胰腺处于疲劳状态,容易导致胰岛素抵抗的发生。胰岛素抵抗是2型糖尿病、动脉粥样硬化、高血压、血脂异常、肥胖等慢性病的重要病因。与过去相比,现在人有更多的上述慢性病,生活方式的改变、饮食中脂肪增多、能量过剩等都是已经被公认的原因。除此之外,有一些研究表明,粮食越来越精细(粗粮越来越少,GI越来越高)可能也是其原因之一。尤其是在中国居民普遍进食较多粮食的情况下,主食精细化的害处更为严重。

  总而言之,粗粮有利于预防慢性病,而精细米面则对慢性病有不利作用。因此,要用粗粮代替一部分或全部精细米面(比例不限,理论上是越多越好)。通常认为粗粮的口感不如精细米面,但只要用心烹调,粗粮同样能做得可口美味。这方面问题可参阅范志红老师博文杨月欣老师博文

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