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营养师王兴国的博客

 
 
 

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职业:营养师 职称:主任医师 工作单位:2010年3月,由大连医科大学附属第二医院调入大连市中心医院。 主要业务:临床营养学授课、公共营养师培训、营养咨询门诊、临床营养治疗、营养科普教育、营养产业合作等。

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晚餐如何吃少  

2009-06-11 21:31:56|  分类: 知识类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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晚餐如何吃少

  俗话说,早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少。上次讲过早餐如何吃好午餐如何吃饱,这次讲讲晚餐如何吃少——

  晚餐大致可分为在家吃和在外面(饭店)吃两种形式,我们将分别讨论在这两种情况下,如何做到吃少。所谓“吃少”是指吃较少的能量(主要来自脂肪和碳水化合物),而不是吃较少的营养素(如蛋白质、维生素和矿物质等)。

  在家吃晚餐比较容易做到“吃少”,要点如下:

  1.晚餐前吃水果,而不是晚餐后再吃,最好是在菜肴上桌的同时,提供切块的水果(拌沙拉也可)。水果切块后,不但方便摄食,还给家人“必须吃掉,不要剩下”的暗示。

  2.主食要简单一些,以粗杂粮或全麦为主,不要很丰盛,尤其不要带很多油脂,如烙饼、面包什么的。

  3. 以粥代饭(即不吃米饭,改吃米粥)是减少能量摄入的有效措施。

  4.多吃蔬菜,而且要有凉拌的蔬菜。早餐是方便早餐,几乎没有蔬菜,午餐在外面吃,也很难吃较多蔬菜,所以晚餐有必要多吃一些蔬菜,既减少能量摄入(蔬菜和水果中的能量较少),又有利于营养平衡。烹制蔬菜时,一定要避免加入很有食用油,凉拌、粘酱是值得推荐的蔬菜烹调法。

  5.副食品种可以多一些,但要荤素搭配,且总量要控制,不要做太多。豆制品、鱼和海鲜、瘦肉等含有较少的能量和较多的营养,但切忌油炸。

  6.晚餐后至入睡前,不要吃任何含能量较多的食物,如饮料、坚果、零食等。如果非吃不可,只能吃少量的水果。

  在饭店吃晚餐要做到“吃少”并不容易,以下几条建议可供参考:

  1.晚餐只吃喝一次,我的意思是,不要在饭店吃喝(以吃为主)过之后,再到歌房、酒吧等吃喝(以喝为主)一顿,尤其不要等到深夜再去吃烧烤、粥之类的高能量食品。

  2.吃主食,且一定要在“酒足菜饱”之前吃主食。也就是说,主食应该与菜肴和酒类一起摄入。还要避免摄入蛋炒饭、葱油饼、油炸韭菜盒、锅贴、海鲜饼之类含大量脂肪的主食,应以普通米饭、馒头、花卷、豆沙包、水饺、面条之类为宜。

  3. 可以选择吃肉,但不可以选择吃油(油炸或过油的菜肴);吃蔬菜烹制的菜肴固然很好,但前提是那菜肴中没有很多食用油。

  4.少喝酒,如果非多喝不可,那就要少吃饭菜。

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