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营养师王兴国的博客

 
 
 

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职业:营养师 职称:主任医师 工作单位:2010年3月,由大连医科大学附属第二医院调入大连市中心医院。 主要业务:临床营养学授课、公共营养师培训、营养咨询门诊、临床营养治疗、营养科普教育、营养产业合作等。

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如何吃好早餐  

2009-05-06 19:41:57|  分类: 知识类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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 如何吃好早餐

  一日三餐与身体健康有密切关系。俗话说,早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少。如何吃好早餐呢——

   在吃早餐之前,因为已经有十余个小时没有进餐,胃肠道是空腹状态,血糖水平较低,整个机体状态处于低潮。一顿搭配良好的早餐,不但可以填饱肚子,提高血糖水平,还能快速改善机体整个状态。

  受食欲和时间所限,大部分人只能吃方便、快捷的早餐,于是,很多人的早餐只是简单糊弄一下,喝一杯牛奶和/或几块饼干、面包、点心之类,营养搭配简直无从谈起。实际上,只要稍加用心,方便早餐也是一样可以吃好的:

  首先,选一样富含碳水化合物的粮食类食物,如馒头、花卷、烙饼、豆包、全麦面包、面条、小米粥、大米粥等,这些食物是血糖的最佳来源。如果没有体重压力的话,还可以选饼干、普通面包、汉堡、麦片等含较多能量的食物。不过,油条、桃酥、起酥面包、方便面、炸馒头等含有大量脂肪(尤其还含有反式脂肪酸)的食物就尽量不要选了。

  其次,必须搭配一款富含蛋白质的食物,首选牛奶、酸奶、煮鸡蛋、咸鸭蛋、现榨豆浆或其他豆制品、酱牛肉、煎牛排或其他肉类等。这些食物中的优质蛋白和适量的脂肪有助于维持血糖水平,并提供丰富的维生素和矿物质,是良好早餐的标志。烹调时可以与第一类食物结合,如蛋炒饭、五谷豆浆、肉夹馍、肉馅饼、蒸饺、肉包子等。由于这些食物中已经含有不少的脂肪,所以烹制时应尽量避免油炸或油煎,如煎鸡蛋、炸肉串、炸鸡翅(或鸡腿)等。另外,不要选用火腿肠、鱼丸子之类看似是肉类,但其实营养品质很差的加工肉制品。

  再次,如果来不及烹制肉类,吃一些坚果,如花生、大杏仁、腰果、核桃、栗子、南瓜籽、松子、榛子、瓜子仁等,也是不错的选择。不过,坚果类常含有较多脂肪,有体重压力的人要避免食用。

  最后,在完成上述食品的前提下,如果还有胃口和时间,搭配一些蔬菜,如黄瓜(拌)、芹菜(炝)、西红柿(炒)等,或者是少量水果那营养就更均衡了。或者至少可以来一杯果汁或蔬菜汁。要注意,小咸菜、腌菜、豆腐乳之类虽然酸咸开胃,但经常食用却不够健康,只宜偶尔或少量选用。

  总之,只要稍加留心(如在前一晚就有所准备),掌握最简单的烹调方法(如煮、微波炉、凉拌等),并且了解最基本的搭配组合,把早餐吃好并非难事!

  ——发于今日《大连日报》健康快车之应景之作。

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