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营养师王兴国的博客

 
 
 

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职业:营养师 职称:主任医师 工作单位:2010年3月,由大连医科大学附属第二医院调入大连市中心医院。 主要业务:临床营养学授课、公共营养师培训、营养咨询门诊、临床营养治疗、营养科普教育、营养产业合作等。

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每天可以吃多少坚果  

2009-11-30 20:13:49|  分类: <中国居民膳 |  标签: |举报 |字号 订阅

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每天可以吃多少坚果

——《中国居民膳食指南2007》关于坚果类食物的推荐量

   坚果包括花生、西瓜子、葵花籽、核桃、杏仁、榛子、开心果、腰果、南瓜子等,其共同营养特点是高蛋白、高脂肪、极少淀粉,营养比较丰富。栗子(如板栗)和百合虽然也被视为坚果,但它们含有大量淀粉,而蛋白质较少,脂肪更低,故不在本文讨论范围内。

   中国营养学会编制的《中国居民膳食指南2007》中的“中国居民平衡膳食宝塔”,把日常食物分为11类,分别是水、水果、蔬菜、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、大豆类及坚果、奶类及其制品、盐和油。其中把坚果和大豆归为一类,合并计算,每天推荐摄入30~50g。

   《中国居民膳食指南2007》把坚果和大豆合并推荐的理由是,坚果的蛋白质较高,营养价值也不错,与大豆蛋白质比较相似(不过,坚果中的蛋白质是否像大豆蛋白一样属于“优质蛋白”,足以替代肉类蛋白质呢?这一问题暂且存疑)。大豆和坚果合并推荐每日摄入30~50g,并不能由此得出结论说,每天可以吃30~50g坚果来代替大豆。姑且不论坚果类蛋白质质量(营养价值)可能不如大豆优质,坚果中脂肪含量也远远超过大豆。每100g黄豆中含蛋白质35g,含脂肪16g,蛋白质含量是脂肪含量的2.2倍;每100g花生仁中含蛋白质24.8g,含脂肪44.3g,蛋白质含量只有脂肪含量的56%。可见,与黄豆相比,花生(其他坚果也类似)属于“高脂肪低蛋白”。用30~50g坚果取代大豆会造成脂肪及能量摄入过多。

   因此,《中国居民膳食指南2007》(西藏人民出版社2008年1月出版,第175页)在“中国居民平衡膳食宝塔”的说明中指出:“有条件的居民每天可以吃5~10g坚果替代相应量的大豆”。 《中国居民膳食指南2007》(第82页)又据此建议“每周50g是适宜的”。

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