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营养师王兴国的博客

 
 
 

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职业:营养师 职称:主任医师 工作单位:2010年3月,由大连医科大学附属第二医院调入大连市中心医院。 主要业务:临床营养学授课、公共营养师培训、营养咨询门诊、临床营养治疗、营养科普教育、营养产业合作等。

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大运动量比赛前如何吃饭  

2008-08-13 18:52:08|  分类: 知识类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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大运动量比赛前如何吃饭?

  对大运动量耐力比赛(如公路自行车、马拉松、长跑、铁人三项、足球等)的运动员而言,赛前或赛后饮食中的碳水化合物摄入量和摄入时间是非常重要的,直接与运动能力有关。本文主要讲的是赛前饮食。

  赛前3天要吃高碳水化合物(主要来自粮食、饮料或点心等),按供能比例算宜达到60~70%;按体重算应达到每公斤体重8~10克碳水化合物。大量碳水化合物的膳食可以促进肌糖原储存达到最大,而肌糖原是耐力项目中最关键的能源物质之一,其含量直接决定了运动能力(包括速度和耐力),肌糖原含量不足会损害运动员的运动能力,造成输出功率下降。此时,除碳水化合物之外,还要保证饮用足够的液体,保证身体充分的水合。还有,赛前几天避免高纤维膳食,以防止胃肠不适。

  赛前2~4小时(假设9时开始比赛,那就要在7时~5时之间进餐)进食富含碳水化合物的食物,有助于恢复肝糖原储备。在较短的赛段,可进食少量易消化的糖类食物或饮用能量饮料;在较长的赛段,要进食半固体或固体的食物如面包或能量棒。要避免摄入太多脂肪和蛋白质,因为它们会减缓胃排空,从而造成胃肠不适。赛前一餐应包括相当数量的碳水化合物(大于200克)。

  在运动前0.5~2小时(假设9时开始比赛,那么在7时以后就不要进餐了)不要摄入碳水化合物,因为此时摄入碳水化合物,血糖升高后刺激胰岛素分泌,而胰岛素的作用是刺激血糖的消耗,并抑制脂肪的氧化,这显然不利于在耐力运动中能量供应(就耐力项目来讲,脂肪氧化供能的能力对运动能力是十分关键的)。因此,通常要求赛前2小时避免摄入碳水化合物(含蛋白质和脂肪的食物,如鸡蛋、豆制品等在理论上是无害的,但在实际比赛中一般也不吃,原因见上段)。

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