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营养师王兴国的博客

 
 
 

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职业:营养师 职称:主任医师 工作单位:2010年3月,由大连医科大学附属第二医院调入大连市中心医院。 主要业务:临床营养学授课、公共营养师培训、营养咨询门诊、临床营养治疗、营养科普教育、营养产业合作等。

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如何增加膳食纤维的摄入量  

2008-06-24 17:45:11|  分类: <中国居民膳 |  标签: |举报 |字号 订阅

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如何增加膳食纤维的摄入量

  膳食纤维是指在食物中存在的无法被小肠消化吸收的一大类成分,其构成比较复杂,包括纤维素、果胶、木质素、低聚糖、抗性淀粉等多种物质,这些物质结构不同、种类不一、性质各异,但具有共同的作用。根据食品法典委员会2004年第26届会议指出,膳食纤维的作用至少有:增加粪便的体积,软化粪便,刺激结肠内的发酵,降低血中总胆固醇含量和(或)低密度脂蛋白胆固醇的水平,降低餐后血糖和胰岛素水平。因此膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用,并有益于肠道健康,促进排便,缓解便秘。《中国居民膳食指南2007》建议成年人每天摄入25~30克的膳食纤维。

   膳食纤维成分虽然很复杂,但都是植物来源的,动物性食物(肉蛋奶)基本不含膳食纤维,所以要想增加膳食纤维摄入,必须多摄入植物性食物:

  1.用粗杂粮代替精米精面。谷物在加工过程中要去掉谷粒外皮及外层,而这部分刚好富含膳食纤维,故精加工的大米、面粉纤维较少,而粗加工的粗杂粮(玉米、小米、燕麦、高粱米、荞麦、黑米等)含纤维较多,根据膳食指南建议,成年人每天宜摄入50~100克。

  2.用全麦面包和全麦馒头代替普通面包和馒头。全麦就是指加工过程中保留了谷粒外层的面粉,其营养价值高,膳食纤维多,非常值得推荐。

  3.用地瓜、土豆、芋头等薯类食物代替部分粮食。薯类通常含有较多的膳食纤维,膳食指南中建议每周吃半斤到一斤。

  4.多吃蔬菜水果,尤其是芹菜、韭菜、洋葱、南瓜、大白菜、莴笋、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比较丰富的品种。

  5.增加豆类的摄入。大豆中含有较多低聚糖(亦属于膳食纤维之一),具有较好的保健作用,建议多选用没有经过深加工的豆制品,如煮黄豆、豆粉等。杂豆类(如绿豆、红豆、黑豆、蚕豆等)也含有较多膳食纤维,可供选用。

  需要说明的是,膳食纤维也不是多多益善,它会影响矿物质的消化和吸收,所以儿童以及排便比较正常的成年人不要刻意增加膳食纤维的摄入。

此文中的主要数据和观点均来自《中国居民膳食指南》2007,该指南由中国卫生部于2008年1月正式发布,是目前国内最具权威性的饮食指南。

 

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